1. 选择航班时间时先考虑抵达后的第一天
如果抵达时间能让你一直清醒到当地正常睡觉时间，往往会比凌晨 05:00 落地、前面还有整整一天更容易适应。没有一种时刻表适合所有人，但比较时不要只看飞行时长，而要看整个抵达日。即使总行程稍长，只要时间安排能让第一个晚上更容易度过，也可能值得。
2. 条件允许时提前逐步调整作息
如果要跨越很多时区，可以在出发前几天把入睡和起床时间稍微向目的地时间靠近，以减轻突然变化带来的冲击。这对不同人的日程可行性不同，而且不应以出发前睡眠不足为代价。即使只调整一点也会有帮助，没有必要在家里完全复制目的地时间。
3. 有意识地利用日光
光线是重新校准生物钟最强的信号之一。抵达后，在当地一天中有助于你完成所需调整的时段到户外活动。最佳时间取决于旅行方向和跨越的时区数量，因此如果你经常或严重受到时差影响，可以参考针对具体路线的循证建议。
4. 只有真正有帮助时才在飞机上睡觉
不要因为航班很长就认为自己一定必须睡。先想一想，此时睡觉是否符合目的地的夜间时间。夜航时休息通常很有价值；白天航段保持清醒有时反而更合理。眼罩、耳塞和舒适座位会有帮助，但强迫自己入睡往往带来更多挫败感，而不是休息。
5. 把第一天安排得简单一些
抵达后优先安排散步、接触日光和简单用餐，而不是立刻预约重要博物馆、长途驾驶或复杂会议。低压力的第一天可以在你非常疲惫时保护整个行程，同时如果状态不错也仍然有事情可做。不要把抵达日设成参观某个重要景点的唯一机会。
6. 谨慎午睡
短暂小睡可以挽救一个很难熬的下午，但傍晚前睡太久会让你更难在当地正常就寝时间入睡。如果确实需要休息，就控制时间并设闹钟。那些一躺下就很容易睡上三小时的人，可能更适合一直待在户外活动到晚上。
7. 补水能改善舒适感，但不能直接调整时区
长途飞行会让人脱水和不舒服，但喝水并不能重置昼夜节律。正常补水、避免过量饮酒、合理进食并在飞行途中适当活动。这些做法能改善身体感受，但并不是治疗时差的办法。对声称可以瞬间消除生物钟错位的产品应保持怀疑。
8. 对重要行程预留恢复时间
如果你是为了婚礼、探险活动、商务会议或其他重要事件而旅行，最好比普通度假稍早抵达。多留一天缓冲，可能比硬塞进另一个目的地更有价值。目标不是靠意志力战胜时差，而是把行程设计成即使暂时疲惫，也不会错过旅行中最重要的部分。
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