1. Scegliete l’orario del volo pensando al primo giorno
Un arrivo che vi consenta di restare svegli fino a un normale orario serale locale può essere più facile di un atterraggio alle 05:00 con un’intera giornata davanti. Non esiste un orario perfetto per tutti, ma confrontate l’intero giorno di arrivo e non solo la durata del volo. Un itinerario leggermente più lungo può valere la pena se gli orari rendono la prima sera più gestibile.
2. Anticipate gradualmente il cambio quando è pratico
Per un grande cambio di fuso, spostare per alcuni giorni l’orario di sonno e di risveglio moderatamente verso quello della destinazione può ridurre lo shock. È più facile con alcuni ritmi di vita che con altri e non dovrebbe creare privazione di sonno prima del viaggio. Anche un piccolo spostamento può aiutare; non serve replicare perfettamente a casa l’orologio della destinazione.
3. Usate la luce naturale in modo intenzionale
La luce è uno dei segnali più forti che regolano l’orologio biologico. Dopo l’arrivo, trascorrete tempo all’aperto nella parte della giornata locale che favorisce il cambiamento di cui avete bisogno. L’orario preciso dipende dalla direzione del viaggio e dal numero di fusi attraversati, quindi chi soffre di jet lag severo o ricorrente può trarre beneficio da indicazioni basate su evidenze e adattate alla rotta.
4. Dormite in aereo solo quando è utile
Non date per scontato di dover dormire solo perché il volo è lungo. Chiedetevi se dormire in quel momento aiuta ad avvicinarvi alla notte della destinazione. Su un volo notturno riposare è prezioso; su una tratta diurna può avere più senso restare svegli. Mascherina, tappi per le orecchie e un sedile comodo possono aiutare, ma forzare il sonno spesso crea più frustrazione che riposo.
5. Tenete semplice il primo giorno
Programmate passeggiate, luce naturale e pasti facili invece di prenotazioni importanti a musei, lunghi tragitti in auto o riunioni complicate subito dopo l’arrivo. Un primo giorno poco impegnativo protegge il viaggio se siete esausti e vi dà comunque qualcosa di utile da fare se vi sentite bene. Evitate che il giorno di arrivo sia l’unica occasione per vedere un’attrazione importante.
6. Fate i sonnellini con cautela
Un breve sonnellino può salvare un pomeriggio difficile, ma dormire a lungo nel tardo pomeriggio può rendere più complicato addormentarsi all’ora locale. Se dovete riposare, limitate il tempo e impostate una sveglia. Chi sa di dormire regolarmente tre ore appena si sdraia può trovarsi meglio restando fuori e attivo fino alla sera.
7. Idratarsi migliora il comfort, non il fuso orario
I voli lunghi possono lasciarvi disidratati e a disagio, ma bere acqua non resetta l’orologio circadiano. Idratatevi normalmente, limitate l’alcol in eccesso, mangiate con buon senso e muovetevi durante il volo. Questi accorgimenti migliorano come vi sentite anche se non curano il jet lag. Diffidate dei prodotti che promettono di cancellare istantaneamente un cambiamento biologico di orario.
8. Aggiungete tempo di recupero ai viaggi importanti
Se viaggiate per un matrimonio, una spedizione, una riunione di lavoro o un altro evento importante, arrivate almeno un po’ prima di quanto fareste per una normale vacanza. Un giorno cuscinetto può valere più dell’inserimento di un’altra destinazione. L’obiettivo non è sconfiggere il jet lag con la disciplina, ma costruire l’itinerario in modo che una stanchezza temporanea non vi faccia perdere la parte del viaggio che conta di più.
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