1. Выбирайте время рейса с учётом первого дня
Прилет, после которого можно бодрствовать до нормального местного времени сна, нередко проще, чем посадка в 05:00 с целым днём впереди. Идеального расписания для всех нет, но сравнивайте весь день прибытия, а не только продолжительность полёта. Чуть более длинный маршрут может оказаться выгоднее, если его расписание даёт более комфортный первый вечер.
2. Если возможно, начинайте перестройку постепенно
При большой разнице во времени небольшое смещение времени сна и пробуждения в сторону часового пояса назначения в течение нескольких дней может снизить шок. При одном графике это проще, при другом сложнее, и такой подход не должен приводить к недосыпу ещё до поездки. Даже небольшая корректировка может помочь; дома не нужно идеально жить по часам места назначения.
3. Используйте дневной свет осознанно
Свет — один из самых сильных сигналов, перестраивающих внутренние часы. После прилёта проводите время на улице в ту часть местного дня, которая помогает нужному сдвигу режима. Точное время зависит от направления поездки и числа пересечённых часовых поясов, поэтому людям с тяжёлым или регулярно повторяющимся джетлагом может быть полезна основанная на данных рекомендация под конкретный маршрут.
4. Спите в самолёте только тогда, когда это помогает
Не считайте, что обязаны спать просто потому, что перелёт длинный. Спросите себя, помогает ли сон в это время приблизиться к ночи в месте назначения. На ночном рейсе отдых ценен; на дневном участке иногда разумнее не спать. Маска для глаз, беруши и удобное кресло помогают, но попытки заставить себя уснуть часто дают больше раздражения, чем отдыха.
5. Сделайте первый день простым
Запланируйте прогулки, дневной свет и простую еду вместо важных музейных бронирований, длинных поездок за рулём или сложных встреч сразу после прилёта. День без высоких ставок спасает поездку, если вы измотаны, и всё равно оставляет полезные занятия, если вы чувствуете себя хорошо. Не делайте день прилёта единственным шансом увидеть важную достопримечательность.
6. Осторожнее с дневным сном
Короткий сон может спасти тяжёлый послеобеденный период, но долгий сон ближе к вечеру способен помешать заснуть в местное время. Если отдых необходим, ограничьте его и поставьте будильник. Тем, кто знает, что стоит прилечь — и сон растянется на три часа, иногда лучше оставаться на улице и сохранять активность до вечера.
7. Вода помогает самочувствию, но не меняет часовой пояс
После долгого перелёта можно чувствовать обезвоживание и дискомфорт, но вода не перестраивает циркадные ритмы. Пейте достаточно, не злоупотребляйте алкоголем, нормально ешьте и двигайтесь во время полёта. Эти шаги улучшают самочувствие, хотя и не лечат джетлаг. Скептически относитесь к продуктам, обещающим мгновенно стереть биологический эффект смены времени.
8. Закладывайте время на восстановление перед важными событиями
Если вы едете на свадьбу, экспедицию, деловую встречу или другое важное событие, прилетите хотя бы немного раньше, чем на обычный отпуск. Один буферный день может быть полезнее ещё одного пункта маршрута. Цель не в том, чтобы победить джетлаг силой воли, а в том, чтобы построить поездку так, чтобы временная усталость не лишила вас той её части, которая важнее всего.
Планируете поездку?
Сравните варианты перелётов и туристические предложения с SY.com.
Искать авиабилеты