1. Wählen Sie die Flugzeit mit Blick auf den ersten Tag
Eine Ankunftszeit, bei der Sie bis zu einer normalen lokalen Schlafenszeit wach bleiben können, kann leichter sein als eine Landung um 05:00 Uhr mit einem ganzen Tag vor sich. Den perfekten Zeitplan für alle gibt es nicht, doch vergleichen Sie den gesamten Ankunftstag statt nur die Flugdauer. Eine etwas längere Verbindung kann sich lohnen, wenn die Zeiten einen besser bewältigbaren ersten Abend ermöglichen.
2. Verschieben Sie Ihren Rhythmus schrittweise, wenn es praktikabel ist
Bei einem großen Zeitzonenwechsel kann es den Schock verringern, wenn Sie Schlafens- und Aufstehzeit einige Tage lang moderat in Richtung der Zielzeit verschieben. Das lässt sich bei manchen Tagesabläufen leichter umsetzen als bei anderen und sollte vor der Reise keinen Schlafmangel erzeugen. Schon eine kleine Verschiebung kann helfen; Sie müssen die Uhrzeit am Reiseziel zu Hause nicht perfekt nachbilden.
3. Nutzen Sie Tageslicht bewusst
Licht ist eines der stärksten Signale zur Neueinstellung der inneren Uhr. Verbringen Sie nach der Ankunft während des Teils des lokalen Tages Zeit im Freien, der die benötigte Verschiebung unterstützt. Der genaue Zeitpunkt hängt von Reiserichtung und Zahl der überquerten Zeitzonen ab. Wer unter starkem oder wiederkehrendem Jetlag leidet, kann deshalb von evidenzbasierten Empfehlungen profitieren, die auf die konkrete Route abgestimmt sind.
4. Schlafen Sie im Flugzeug nur, wenn es hilft
Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie schlafen müssen, nur weil der Flug lang ist. Fragen Sie sich, ob Schlaf zu diesem Zeitpunkt die Nacht am Ziel unterstützt. Auf einem Nachtflug ist Ruhe wertvoll; auf einem Tagesabschnitt kann Wachbleiben sinnvoller sein. Schlafmaske, Ohrstöpsel und ein bequemer Sitz können helfen, aber erzwungener Schlaf erzeugt oft mehr Frust als Erholung.
5. Halten Sie den ersten Tag einfach
Planen Sie Spaziergänge, Tageslicht und unkomplizierte Mahlzeiten statt großer Museumsreservierungen, langer Autofahrten oder komplexer Termine direkt nach der Ankunft. Ein erster Tag ohne hohen Einsatz schützt die Reise, wenn Sie erschöpft sind, und bietet trotzdem sinnvolle Beschäftigung, wenn Sie sich gut fühlen. Machen Sie den Ankunftstag nicht zur einzigen Gelegenheit, eine wichtige Sehenswürdigkeit zu sehen.
6. Gehen Sie mit Nickerchen vorsichtig um
Ein kurzes Nickerchen kann einen schwierigen Nachmittag retten, doch langer Schlaf am späten Tag kann es erschweren, zur lokalen Bettzeit einzuschlafen. Wenn Sie ruhen müssen, halten Sie die Pause kontrolliert und stellen Sie einen Wecker. Reisende, die wissen, dass aus einem kurzen Hinlegen zuverlässig drei Stunden Schlaf werden, sind möglicherweise besser beraten, bis zum Abend draußen und aktiv zu bleiben.
7. Flüssigkeit verbessert das Wohlbefinden, nicht die Zeitzone selbst
Lange Flüge können zu Dehydrierung und Unwohlsein führen, doch Wassertrinken stellt die zirkadiane Uhr nicht neu ein. Trinken Sie normal, begrenzen Sie übermäßigen Alkohol, essen Sie vernünftig und bewegen Sie sich während des Flugs. Diese Maßnahmen verbessern Ihr Befinden, auch wenn sie Jetlag nicht heilen. Seien Sie skeptisch gegenüber Produkten, die versprechen, eine biologische Zeitverschiebung sofort zu beseitigen.
8. Planen Sie bei wichtigen Reisen Erholungszeit ein
Wenn Sie zu einer Hochzeit, Expedition, Geschäftsbesprechung oder einem anderen wichtigen Ereignis reisen, kommen Sie zumindest etwas früher an als bei einem gewöhnlichen Urlaub. Ein Puffertag kann wertvoller sein, als noch ein weiteres Ziel einzubauen. Ziel ist nicht, Jetlag durch Disziplin zu besiegen, sondern die Route so zu gestalten, dass vorübergehende Müdigkeit nicht den Teil der Reise kostet, der Ihnen am wichtigsten ist.
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