1. Escolha o horário do voo pensando no primeiro dia
Um horário de chegada que lhe permita ficar acordado até uma hora normal de deitar no destino pode ser mais fácil do que aterrar às 05:00 com um dia inteiro pela frente. Não existe um horário perfeito para todos, mas compare o dia de chegada completo e não apenas a duração do voo. Um itinerário ligeiramente mais longo pode compensar se os horários tornarem a primeira noite mais fácil de gerir.
2. Comece a ajustar gradualmente quando for prático
Perante uma grande mudança de fuso horário, antecipar ou atrasar ligeiramente a hora de deitar e de acordar em direção ao horário do destino durante alguns dias pode reduzir o choque. Isto é mais fácil com alguns horários do que com outros e não deve provocar privação de sono antes da viagem. Mesmo um pequeno ajuste pode ajudar; não é necessário reproduzir perfeitamente em casa o relógio do destino.
3. Use a luz natural de forma deliberada
A luz é um dos sinais mais fortes para reajustar o relógio biológico. Depois da chegada, passe algum tempo no exterior durante a parte do dia local que favorece a mudança de que precisa. O horário exato depende da direção da viagem e do número de fusos horários atravessados, por isso viajantes com jet lag intenso ou recorrente podem beneficiar de orientação baseada em evidência e adaptada à sua rota.
4. Durma no avião apenas quando isso ajudar
Não parta do princípio de que tem de dormir simplesmente porque o voo é longo. Pergunte se dormir nessa altura ajuda a aproximar-se da noite no destino. Num voo noturno, descansar é valioso; numa etapa diurna, permanecer acordado pode fazer mais sentido. Máscara para os olhos, tampões para os ouvidos e um assento confortável podem ajudar, mas forçar o sono cria muitas vezes mais frustração do que descanso.
5. Mantenha o primeiro dia simples
Planeie caminhadas, luz natural e refeições simples em vez de grandes reservas de museus, longas viagens de carro ou reuniões complicadas imediatamente após a chegada. Um primeiro dia de baixa exigência protege a viagem se estiver exausto e ainda lhe dá algo útil para fazer caso se sinta bem. Evite fazer do dia de chegada a única oportunidade para visitar uma atração importante.
6. Faça sestas com cuidado
Uma sesta curta pode salvar uma tarde difícil, mas um sono longo ao fim do dia pode tornar mais difícil adormecer à hora local. Se precisar de descansar, limite a duração e programe um alarme. Viajantes que sabem que dormem facilmente três horas assim que se deitam podem beneficiar mais de ficar no exterior e ativos até à noite.
7. A hidratação melhora o conforto, não o fuso horário
Os voos longos podem deixá-lo desidratado e desconfortável, mas beber água não reajusta o relógio circadiano. Hidrate-se normalmente, limite o consumo excessivo de álcool, coma de forma sensata e mexa-se durante o voo. Estas medidas melhoram a forma como se sente, embora não sejam uma cura para o jet lag. Desconfie de produtos que prometem apagar instantaneamente uma mudança biológica de horário.
8. Acrescente tempo de recuperação às viagens importantes
Se viajar para um casamento, expedição, reunião de negócios ou outro evento importante, chegue pelo menos um pouco mais cedo do que chegaria para umas férias normais. Um dia de margem pode ser mais valioso do que encaixar mais um destino. O objetivo não é vencer o jet lag através de disciplina; é desenhar o itinerário de forma a que o cansaço temporário não lhe custe a parte da viagem que mais importa.
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