1. 所有预订都按当地时间记录
机票会用每个机场的当地时间显示出发和到达。日历 App 可以自动换算，但手写记录很容易混乱。保存原始确认单，写清机场代码，也不要只写一个没有注明时区的“旅行时间”。
2. 计算住宿夜数，不要只看飞行经过多少小时
跨越国际日期变更线时，航班看起来可能比直觉早一天或晚一天到达。预订第一晚酒店、租车或机场接送前，应先确认目的地的实际日历日期。这类错误很常见，也可能白白多花一整晚费用。
3. 大幅时差后保护第一个晚上
时差七小时或十小时后刚抵达，不适合立刻安排已经预付的品鉴菜单或剧院演出。第一天保持简单：接触日光、散步、按当地时间吃一顿正常餐，需要时早点睡。高价值活动留到身体更有可能真正享受的时候。
4. 条件允许时逐步调整睡眠
向东或向西跨越大时差时，如果可行，可以提前几天每天把就寝时间移动一小时，以减轻冲击。方向和个人反应都不同。比完美执行某个方案更重要的，是尽量以相对休息充分的状态出发，而不是故意先缺觉。
5. 有策略地利用日光
根据旅行方向和具体时机，早晨或傍晚的光线有助于身体适应新作息。对普通旅客来说，最简单的版本就是抵达后在当地白天多待在户外；除非疲惫到继续活动不安全，否则尽量不要整个下午都睡过去。
6. 多站行程中主动加入恢复时间
如果三周旅行跨越多个时区，又马上再次大幅改变时区，整个行程可能像持续不断的时差反应。能按地理区域聚集目的地时就尽量这样做。缓慢向东或向西推进，通常比在地图上反复长距离跳来跳去更容易。
7. 重要工作或驾驶要保守安排
疲劳会影响注意力。经历一个几乎没睡的夜航后，不要立刻安排长距离陌生道路驾驶、重要会议或复杂自行转机。如果是工作旅行，可以考虑提前一天抵达，而不是期待飞机座位能等价于完整一夜睡眠。
8. 回家之后也要留余量
假期结束并不意味着时差反应立刻消失。如果经历大时差，尽量不要周日深夜才回家，第二天一早就必须投入重要工作。回家后多留一个缓冲日，往往比在国外最后一晚硬塞一个匆忙活动更有价值。
9. 保护身体时钟最重要的那几天
多时区旅行如果接受“到达时间”和“生理时间”不是一回事，就会容易很多。把最需要精力的第一个晚上、长途驾驶或重要会议与最大时差变化错开，再通过日光和睡眠时机逐步适应新时区。
- 每个航班、火车和预订都按提供方显示的当地时间录入。
- 夜航跨日期时明确计算酒店夜数。
- 向东或向西大幅跨时区后的第一个晚上安排得相对轻松。
- 抵达后利用日光帮助身体适应当地睡眠节奏。
- 严重缺觉后避免立即安排长时间单独驾驶。
- 如果回家后很快要上班或上学，也给恢复留出余量。
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