1. हर बुकिंग स्थानीय समय में रखें
एयरलाइन टिकट हर हवाई अड्डा पर प्रस्थान और आगमन उसके स्थानीय समय में दिखाते हैं। कैलेंडर ऐप अपने-आप convert कर सकते हैं, लेकिन manual notes confusing हो सकते हैं। Confirmation स्वयं सुरक्षित रखें करें, हवाई अड्डा कोड शामिल करें और स्थानीय क्षेत्र बताए बिना एक एकल “यात्रा समय” न लिखें।
2. केवल elapsed घंटे नहीं, रातें गिनें
अंतरराष्ट्रीय डेट लाइन पार करने से उड़ान सहज अनुमान से एक दिन बाद या पहले पहुँचती हुई लग सकती है। पहली होटल रात, किराये की कार या हवाई अड्डा पिकअप बुक करने से पहले गंतव्य की कैलेंडर तारीख जाँचें। एक दिन की ऐसी गलती महँगी पड़ सकती है।
3. बड़े समय बदलाव के बाद पहली शाम सुरक्षित रखें करें
Seven- या दस-घंटा समय बदलाव के बाद आगमन के तुरंत बाद prepaid tasting मेनू या theater टिकट सही moment नहीं है। पहला दिन सरल रखें: दिन का उजाला, पैदल चलें, सामान्य स्थानीय भोजन और जरूरत हो तो जल्दी रात। उच्च-मूल्य गतिविधियाँ तब रखें जब उन्हें आनंद लें करने की संभावना अधिक हो।
4. व्यावहारिक हो तो नींद धीरे-धीरे बदलाव करें
पूर्व या पश्चिम की ओर बड़े समय-क्षेत्र बदलाव के लिए कई दिनों में सोने का समय लगभग एक घंटा बदलना झटका कम कर सकता है। दिशा और व्यक्ति की प्रतिक्रिया अलग होती है। किसी आदर्श नियम से अधिक महत्वपूर्ण है पर्याप्त आराम के साथ पहुँचना और जानबूझकर नींद कम करके यात्रा शुरू न करना।
5. दिन की रोशनी का रणनीतिक उपयोग करें
यात्रा की दिशा और समय के अनुसार सुबह या शाम की रोशनी शरीर को नई समय-सारणी के अनुकूल होने में मदद करती है। आम यात्री के लिए सरल नियम है कि स्थानीय दिन के समय बाहर रहें और आगमन के बाद पूरी दोपहर सोने से बचें, जब तक थकान असुरक्षित स्तर की न हो।
6. कई पड़ाव वाली यात्रा में ठीक होने का समय रखें
तीन सप्ताह की यात्रा यदि कई समय-क्षेत्र पार करके तुरंत फिर बदलती रहे, तो पूरा कार्यक्रम लगातार जेट लैग जैसा लग सकता है। जहाँ संभव हो गंतव्यों को भौगोलिक समूहों में रखें। नक्शे पर बार-बार लंबी छलाँगों की तुलना में धीरे-धीरे पूर्व या पश्चिम की ओर बढ़ना अक्सर आसान होता है।
7. महत्वपूर्ण काम या ड्राइविंग सावधानी से तय करें
थकान एकाग्रता प्रभावित करती है। बिना नींद की रातभर की उड़ान के तुरंत बाद लंबी अपरिचित ड्राइव, महत्वपूर्ण बैठकें या जटिल स्वयं-ट्रांसफर से बचें। काम की यात्रा हो तो विमान की सीट को पूरी रात की नींद मानने के बजाय एक दिन पहले पहुँचने पर विचार करें।
8. वापसी घर के आसपास भी अतिरिक्त समय रखें
छुट्टी खत्म होने से जेट लैग खत्म नहीं होता। बड़े समय-क्षेत्र बदलाव के बाद रविवार देर रात लौटकर सोमवार सुबह जल्दी की प्रतिबद्धता से जहाँ संभव हो बचें। विदेश की अंतिम शाम में जल्दबाज़ी वाली गतिविधियाँ भरने से घर लौटने पर एक अतिरिक्त आराम का दिन अधिक मूल्यवान हो सकता है।
9. उन दिनों को सुरक्षित रखें करें जब शरीर की घड़ी सबसे अधिक मायने रखती है
कई समय-क्षेत्रों वाली यात्राएँ तब आसान होती हैं जब कार्यक्रम मानकर चले कि आगमन का स्थानीय समय और शरीर का जैविक समय एक नहीं हैं। सबसे बड़े घड़ी बदलाव के तुरंत बाद कठिन शाम, लंबी ड्राइव या महत्वपूर्ण बैठक न रखें; फिर दिन की रोशनी और सोने के समय से धीरे-धीरे नए समय-क्षेत्र में ढलें।
- हर उड़ान, ट्रेन और आरक्षण प्रदाता द्वारा दिखाए स्थानीय समय में दर्ज करें।
- यदि रात की उड़ान कैलेंडर की तारीख बदलती है, तो होटल की रातें स्पष्ट रूप से गिनें।
- पूर्व या पश्चिम की ओर बड़े समय-क्षेत्र बदलाव के बाद पहली शाम अपेक्षाकृत हल्की रखें।
- आगमन के बाद स्थानीय नींद का समय सहायता करने के लिए दिन का उजाला exposure उपयोग करें।
- गंभीर नींद व्यवधान के तुरंत बाद लंबी अकेली ड्राइव तय न करें।
- काम या स्कूल जल्दी शुरू हो तो घर वापसी के बाद सुधार अतिरिक्त समय रखें।
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